Há uma série de circunstâncias que podem inviabilizar os planos de atividades físicas até mesmo das pessoas mais dedicadas. Ir para a academia muitas vezes depende do tempo e, infelizmente, esse é um dos principais obstáculos para aqueles que querem se exercitar. Reservar uma hora por dia para a academia pode ser muito tempo quando se trata de um dia normal de trabalho, um dia inteiro de aula, ou qualquer outra atividade extra-curricular.

Atualmente, a maioria das pessoas tem uma programação cheia e decidir acrescentar uma hora de academia é simplesmente inviável. O portal Medical Daily publicou artigo abordando o Treino de 7 Minutos (7-Minute Workout), que pode ser a solução para quem não tem tempo, mas não abre mão de cuidar da forma física. “Pode parecer bom demais para ser verdade, mas especialistas em saúde e fitness que apoiam o plano têm respaldo para suas reivindicações: a ciência”.

“O Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT, na sigla em inglês) não é benéfico apenas para os objetivos de fitness, mas também reduz o risco de lesões por sobrecarga”. Porém, antes de começar a dedicar sete minutos do dia para fazer todo o tipo de exercício, é preciso entender como o treino é realizado.

“Se você está começando a se exercitar, ou não treina há muito tempo, então isso pode ser para você, pois o treino de 7 minutos é exatamente para isso – ele é projetado para que iniciantes ou pessoas ocupadas sejam capazes de executar este treino intenso e curto”, destaca Donovan Green, um instrutor de fitness que trabalha com celebridades e autor do livro No Excuses Fitness: The 30-Day Plan to Tone Your Body and Supercharge Your Health (em tradução livre, Fitness Sem Desculpas: O plano de 30 dias para tonificar o corpo e elevar sua saúde).

Em entrevista para o Daily Mail, o personal trainer disse que as pessoas “podem fazer o treino em casa ou no trabalho. Sete minutos é mais fácil de fazer e é mais eficiente do que um treino de 1 hora. Ele vai impulsionar o seu metabolismo e aumentar a força durante o treino. Para ver benefícios atléticos e cardiovasculares semelhantes, você pode fazer exercícios de relaxamento ou artes marciais”.

Como fazer o treino de 7 minutos

São 12 exercícios que compõem o treino de 7 minutos, incluindo: polichinelos; agachamento isométrico com apoio na parede; flexões; abdominais; subir e descer da cadeira; agachamento; tríceps na cadeira; pranchas; corrida estacionária com elevação dos joelhos; passada alternada (lunges, em inglês), flexão com rotação e prancha lateral.

Parte do que torna estes exercícios atraentes é que não há necessidade de usar aparelhos. “Na verdade, todo o treino consiste em exercícios de peso corporal que exigem apenas uma cadeira e uma parede”.

Chris Jordan, diretor de fisiologia do exercício no Human Performance Institute em Orlando (EUA), é coautor de um estudo publicado no American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal que apoia os benefícios do HIIT. “Embora o treino dure apenas sete minutos, devem ser sete minutos muito desconfortáveis. Os exercícios devem ser realizados um após o outro, com intervalos de 30 segundos por vez, e em uma escala de intensidade de 1 a 10, os exercícios devem ser realizados em torno de um nível 8”, explica o artigo.

Tempo de descanso pode não parecer vital com um treino que dura apenas sete minutos, mas, como toda rotina de treino, o descanso é essencial para otimizar o desempenho e colher os benefícios. Jordan recomenda um período de 10 segundos de descanso entre cada atividade para permitir uma pequena trégua para os músculos se recuperarem. “É também por isso que os exercícios devem ser realizados em rápida sucessão na ordem exata em que foram listados. Quando mudar para o próximo exercício, os músculos que foram utilizados no exercício anterior têm tempo para se recuperar”.

O treino de 7 minutos é uma série curta e rápida de exercícios que usa o próprio peso corporal. “Todas as partes do corpo obtêm a mesma quantidade de atenção”, afirma Donovan Green. “O ritmo de exercícios é realizado em 30 segundos cada um, com 10 segundos para o período de transição antes da próxima atividade. A ordem dos exercícios importa, assim como a pessoa deve alternar o trabalho de grupos musculares opostos e seguir os exercícios que irão administrar o seu ritmo cardíaco”.

A ciência por trás do Treino de 7 Minutos]

Como a ciência pode explicar que os sete minutos de atividade física intensa pode ser eficiente como uma hora de atividade física moderada?

“Desde que Jordan e seus colegas publicaram os resultados do estudo, entre maio e junho de 2013, uma série de pesquisas têm sido realizadas para fundamentar as alegações iniciais. Um estudo publicado na PLoS ONE, sugeriu que o HIIT é um ‘potente estímulo’ que desencadeia alterações fisiológicas consistentes conforme melhora a saúde entre as pessoas com sobrepeso e obesidade. Os participantes que foram convidados a passar 10 minutos em uma bicicleta ergométrica, incluindo um minuto de intensidade total, melhorou a capacidade oxidativa, cardio-metabólica e sensibilidade à insulina”.

Outro estudo realizado por investigadores da Universidade de Aberdeen (Escócia) descobriu que dois minutos e meio de exercícios de alta intensidade podem ser tão eficazes como correr durante 90 minutos a um ritmo moderado. “Os participantes que realizaram em torno de cinco minutos de atividade física intensa antes de consumir uma refeição rica em gordura tinham níveis mais baixos de gordura no sangue em comparação àqueles que caminharam em um ritmo moderado por 30 minutos. A equipe de investigação explicou que o HIIT estimula o fígado a absorver mais gordura do sangue antes de utilizá-la”.

Enquanto a ciência fornece explicação para os benefícios do treino de 7 minutos, “talvez a única explicação que precisemos é que mantém as pessoas em movimento”.

Ao longo do tempo, um estilo de vida sedentário pode levar a uma variedade de efeitos adversos, incluindo obesidade, doenças cardiovasculares, diabetes, e certos tipos de cânceres. A única maneira de abandonar um estilo de vida sedentário é se levantar e ser ativo. Infelizmente, muitas pessoas decidem que são incapazes de treinar por uma hora ou mais, então eles não treinam de forma alguma. O HIIT e outras formas de treino intenso de curta duração tornam possível o exercício para qualquer pessoa”, conclui o artigo do Medical Daily.

Veja um vídeo que mostra os exercícios