Prolongar a vida é o desejo da maioria das pessoas, e de certa forma uma das funções dos profissionais da saúde. A barreira dos 100 anos já foi amplamente superada por meio milhão de habitantes em todo o mundo e, segundo o jornalista Dan Buettner, autor do livro The Blue Zones Solution (As soluções das Zonas Azuis, em tradução livre), algumas características caracterizam as pessoas com mais probabilidade de chegar ao século de vida.

Buscando dados científicos, o escritor dá 13 dicas que ajudam a ter uma longeva vida:

1. Reduza o consumo de calorias. O impacto da restrição calórica no aumento da longevidade é uma das propostas que possuí mais evidências científicas. Uma equipe de pesquisadores espanhóis demonstrou que o efeito ocorre porque, com essa redução, são ativadas proteínas sirtuínas, que têm a capacidade de silenciar o envelhecimento. A recomendação da OMS é um consumo diário de 1.500 a 2.500 Kcal.

2. Coma brócolis, frutas e beba café. Uma dieta com alimentos ricos em polifenol (frutas, hortaliças, café, vinho e legumes), um composto com propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e anticancerígenas, está relacionada a uma queda da mortalidade de 30% em pessoas acima dos 65 anos, de acordo com estudo publicado no Journal of Nutrition. Cenoura, brócolis e espinafre são outros alimentos imprescindíveis, pois a ingestão de alfa-caroteno está ligada a um risco menor de morte durante um período de 14 anos, de acordo com um estudo publicado no JAMA.

3. Uma vez por semana coma torradas com gordura de porco. A evidência científica contraria a crença de que é pouco saudável a gordura do porco. Uma pesquisa da Universidade de Córdoba, com camundongos, publicada no The Journal of Gerontology, mostrou que a dieta de poucas calorias, que incluía a gordura de porco, aumentava o benefício da restrição calórica sobre a longevidade, muito mais do que nas dietas com óleo de soja ou de peixe. O ponto está no alto conteúdo de ácido oleico, que tem influência sobre a morte celular em órgãos como o fígado, os músculos e o esqueleto.

4. Mantenha distância dos “pneuzinhos”. O acúmulo de gordura na cintura pode ser um indicador da existência de gordura visceral, que é um dos principais fatores de risco para desenvolver doenças cardiovasculares. Um estudo da Universidade de Leiden (Holanda) em pessoas acima de 65 anos descobriu porque os homens de famílias muito longevas têm um perfil cardiometabólico excepcionalmente saudável (valores de glicose, colesterol e pressão arterial se mantêm normais): eles têm pouca gordura abdominal e visceral. O mesmo não ocorre nas mulheres. Em casos de problemas de obesidade em geral, basta perder cinco quilos para diminuir consideravelmente a possibilidade de desenvolver doenças cardiovasculares e diabetes. Isso, ampliado a toda população durante vários anos, reduziria um terço das mortes por doenças coronarianas.

5. Caminhe meia hora por dia. Repetir a rotina seis dias por semana reduzirá em 40% o risco de morrer por qualquer causa, segundo o British Journal of Sports Medicine. “A atividade física previne uma enormidade de processos fisiológicos e patologias relacionados ao envelhecimento, como a perda de massa muscular, a osteoporose, as doenças cardiovasculares e neurodegenerativas”, diz Fabián Sanchís-Gomar, do Instituto de Pesquisas do hospital 12 de Outubro de Madri, especialista no assunto. A recomendação é “combinar exercício aeróbico de intensidade moderada, como andar rápido, fazer bicicleta ou correr durante 30 minutos por dia, cinco dias com exercícios de peso, dois ou três dias por semana não consecutivos”. Para aumentar ainda mais a longevidade, Sanchís-Gomar indica “aumentar a intensidade e o tempo do exercício até 45 minutos, uma vez que está relacionado com uma maior expectativa de vida”.

6. A partir dos 70 anos, seja precavido com os movimentos. Evitar quedas é muito importante em idades avançadas, como aponta Leocadio Rodríguez Mañas, chefe do Serviço de Geriatria do hospital de Getafe, em Madri. “Uma fratura de bacia tem a mesma — ou mais — mortalidade que um infarto do miocárdio a cada ano”. Conforme o geriatra, a qualidade do osso se deteriora com o passar do tempo, “é preciso evitar as quedas mantendo a atividade física, porque esta permite conservar a força e o equilíbrio, mas abandonando a atividade de risco”. Dessa forma, é preciso atenção, principalmente depois dos 55 anos. Depois dessa idade, algumas funções ficam prejudicadas, como aumento do cansaço e o esquecimento de nomes de coisas. Rodríguez Mañas lembra que “uma pessoa de 70 anos não é muito diferente de uma de 55. O salto acontece aos 75-80 anos, quando os dois grupos, 55 e 75, são completamente diferentes”.

7. Cuidado com a disfunção erétil. Manter a atividade sexual tem um efeito positivo na saúde como um todo e na longevidade, enquanto que a frustração encurta a vida, conclui um estudo da Universidade de Michigan (EUA), que fez esse estudo com moscas. Mas o que já se demonstrou em homens acima dos 45 anos é que a disfunção tem relação com doenças cardíacas e pode indicar um risco maior de morrer prematuramente por qualquer causa. Segundo uma pesquisa publicada na Proceedings, “todo homem que sofre algum grau de disfunção erétil deve buscar aconselhamento médico o quanto antes possível, além de controlar sua saúde cardíaca”.

8. Durma até 10 horas. É sabido que o sono é necessário para recuperar o organismo e ativar os hormônios que permanecem dormentes enquanto a pessoa está acordada. Cientistas da Universidade de Portland colocaram como limite sete horas e meia de sono, segundo informação obtida com base em uma pesquisa com mais de 15.500 chineses acima de 65 anos. Mas, entre os 2.800 centenários da pesquisa, muitos deles dormiam até 10 horas.

9. Leia e jogue. Manter a mente ágil contribui para a integridade física. “Ler jornal, escrever cartas, ir ao teatro e jogar xadrez ou damas contribuem para conservar o cérebro saudável”, diz Konstantinos Arfanakis, médico do Instituto de Tecnologia de Illinois, Chicago, que se baseia em descobertas feitas em avaliações radiológicas de pessoas com mais de 81 anos.

10. Viva em casal. Mesmo que não seja sempre um relacionamento perfeito, a convivência reparte tarefas e atividades, e isso repercute no bem-estar. Segundo a Universidade de Louisville (EUA), viver sozinho aumenta a taxa de mortalidade dos homens. Além disso, o cônjuge certamente ajudará durante as fases convalescentes.

11. Conserve amizades. Um estudo publicado no Journal of Epidemiology and Community Health afirma que as pessoas com muitos amigos reduzem em 22% o risco de morrer. Outros benefícios da amizade se encontram em pacientes com câncer ou em pessoas que sofreram um AVC.

12. Não desvalorize o cuidado dentário. A cavidade oral também envelhece, as gengivas se retraem, os dentes se tornam menores e a articulação temporomandibular (que conecta a mandíbula com o crânio) se desgasta. “Aparecem também problemas como a secura bocal, a perda das papilas gustativas, o que aumenta o risco de que apareçam lesões pré-cancerosas”, confirma Manuel Bazal, da Bazal Dentistas. “Algumas infecções periodontais podem ter efeitos sistêmicos”, ou seja, favorecem o aparecimento de doenças em órgãos como o coração.

13. Vá ao médico quando precisar. O Japão tem a expectativa de vida mais elevada do mundo (na ilha de Okinawa, uma zona azul, vive um grande número de pessoas centenárias), o que torna o local um ponto-chave para descobrir os motivos da longevidade. Além do estilo de vida do país e da qualidade genética da população, uma parcela importante que os leva a longevas idades deve ser atribuída ao sistema de saúde que, a partir de 1961, tornou possível a igualdade de oportunidades para todos os cidadãos. Um estudo publicado na Lancet aponta que os japoneses vão ao médico em média 13,4 vezes por ano. Esse costume permite detectar doenças em fases bastante iniciais e encontrar a solução.