Muitos fatores contribuem para o desenvolvimento de doença cardíaca ou acidente vascular cerebral. Genes e gênero desempenham um papel, mas para a maioria de nós, o que comemos é um fator importante também. A boa notícia é que algumas pequenas mudanças em sua dieta podem ajudar a diminuir o colesterol, que por sua vez vai diminuir o seu risco de doença cardíaca e acidente vascular cerebral. Aqui apresentamos 15 dicas de alimentação, desenvolvida pela Harvard Medical School para um coração mais saudável e ajudar na luta contra o colesterol alto.

1. Comer carne com moderação: Relegue a carne para uma pequena parte de sua dieta em vez de fazer a peça central da maioria das refeições. Dispense a gordura e a pele de carnes de aves. Evite cortes gordos de carne bovina, suína e de cordeiro; em vez disso, escolha carnes magras como peixe ou substitua por carne branca de aves e sem pele. Ao jantar fora, escolha uma porção menor de carne, ou fique sem carne e prefira macarrão ou peixe.

2. Opte por produtos lácteos com baixo teor de gordura: Evite alimentos lácteos que contenham leite ou creme; em vez disso, use baixo teor de gordura ou versões sem gordura.

3. Petiscos e lanches: Escolha lanches baixo teor de gordura (pipoca caseira, cenouras, frutas secas ou frutas frescas) em vez dos “snacks” com alto teor de gordura (batata frita e doces). Evite produtos de padarias, ao menos que sejam com baixa quantidade de gordura saturada e livre de gordura trans.

4 Reduzir a gordura saturada na culinária: Use óleos alimentares líquidos em vez de manteiga ou margarina. Use panelas antiaderentes. Em vez de fritar seu alimento, assar, grelhar, assar, à vapor ou ensopado.

5. Evite óleo de palma tipo “dendê” ou de coco: A maioria dos óleos vegetais é insaturada, mas estes dois contêm principalmente gordura saturada. Escolha óleos de canola, girassol, milho, soja, oliva e amendoim.

6 Reduzir o colesterol da dieta: Esforce-se para comer menos do que 200 mg de colesterol por dia. Limite ovos para não mais do que quatro gemas por semana; duas claras de ovo pode substituir um ovo inteiro na maioria das receitas. Prefira carnes magras, as de peixe e aves e não mais do que uma porção do tamanho aproximado a um baralho de cartas. Fique longe de carnes de órgãos ricos em colesterol, como fígado, cérebro e rins.

7 Aumento de carboidratos complexos e fibras: Enfatizar alimentos com carboidratos complexos, como frutas e vegetais, grãos integrais e leguminosas (como feijão e ervilha) – que são baixos em calorias e rica em fibras. Coma mais fibras solúveis em água, tal como a encontrada em farelo de aveia e frutas. Este tipo de fibra pode reduzir significativamente o seu nível de colesterol no sangue quando consumidos em conjunto com uma dieta de baixa gordura.

8 Comer frutas e legumes: Para proteger o seu coração, comer muitas frutas e legumes.

9 Nozes: A nozes estão associados a um menor risco de doença cardíaca. Eles são uma fonte saudável de proteína, mas vá com calma com elas; pois possuem muitas calorias, podendo causar ganho de peso.

10 Adicione o peixe à sua dieta: Países com alto consumo de peixe têm um menor risco de morte e menos casos de doença cardiovascular. Como as nozes, os peixes oleosos contêm os ácidos graxos essenciais, conhecidos como ômega-3 e ômega-6. Temos que comer alimentos que os contêm para obter seus benefícios, que incluem melhoria dos níveis de colesterol.

11 Reduzir a ingestão de sal: pressão arterial elevada é um importante fator de risco para doença cardiovascular. As dietas ricas em sal aumentam o risco de hipertensão.

12. Evite gorduras trans: Segundo o Institute of Medicine’s Food and Nutrition Board, dos EUA, não há qualidades nas gorduras trans, e não há níveis seguros. Eles aumentam o colesterol LDL e diminuem o colesterol HDL ( também chamado de bom colesterol). Evitar ou comer somente pequenas quantidades de alimentos que contenham óleo hidrogenado ou óleo parcialmente hidrogenado. Esses produtos contêm uma grande quantidade de gordura trans.

13 Beber álcool com moderação: Consumo moderado de álcool pode reduzir o risco de doença cardiovascular, mas beber pesado nega os benefícios. Além disso, as vantagens não são fortes o suficiente para recomendar o álcool para quem já não tem o costume de beber. Para aqueles que o fazem, especialistas recomendam não mais do que um drinque por dia para mulheres e um ou dois drinques por dia para homens.

14 Leia os rótulos cuidadosamente: Evite alimentos preparados que listam qualquer um dos seguintes itens entre os principais ingredientes: carne gorda, de coco ou de palma de óleo, creme de leite, manteiga, ovo ou gema sólidos, sólidos de leite integral, banha, manteiga de cacau, chocolate, ou gordura hidrogenada ou parcialmente hidrogenada. Cuidado com as comidas fast foods e outros produtos sem rótulo. Quando você não sabe o que você está comendo, comer com moderação.

15. Mudar as estratégias: Se três meses de alimentação saudável não traz os seus níveis de colesterol total e LDL para a faixa desejada, consulte seu médico e um nutricionista. Se os números ainda não se alteraram após seis meses, pode ser hora de considerar uma medicação.